好心情可以吃出来?这几种食物帮你赶走疲惫和焦虑~
对于不少人来说
生气、郁闷、难过……
每一个难熬的时刻
“好吃的”永远都不会缺席
为什么食物能够给人如此大的安慰?
哪些食物对提高情绪更有效?
4种饮食习惯让身体更“累”
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爱吃甜食
甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。
另外,甜食吃得太多,糖分会在体内转化成脂肪,如果任其发展,脂肪不断堆积,就会引起超重和肥胖,增加脏器的代谢负担。当人体一直处于超重和肥胖的状态时,可能也会加剧疲劳感。
对于添加糖,建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克。
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吃得太油腻
当大量脂肪进入小肠时,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,进而促进睡意。
建议少吃高脂肪高热量的食物,每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。
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主食不足
主食富含淀粉,在进入消化道后,会被分解成葡萄糖,进而被机体吸收利用。一旦摄入不足,就难以维持机体的运转,会导致热量“入不敷出”,进而出现乏力、没精神的情况。
此外,主食中的粗粮一族是B族维生素的一大主要来源,它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时,会导致身体能量代谢异常,人体细胞和各组织缺乏“燃料”,表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
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喝水少
喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“健康人群每天应该喝1500毫升左右的水”的知识,但是能做到的人还是少数,有的人甚至一天只喝一杯水。
人体的能量代谢和机体运转都需要水,如果体内缺水超过身体总水量的10% ,就会产生疲劳。
健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水,小口慢饮。
8种食物拥有“快乐魔法”
麦 片
快乐营养素:维生素B6、烟酸、泛酸。
维生素B6除了有助放松情绪、缓解焦虑和不安外,还可帮助色氨酸转化为烟酸;而烟酸具有消除疲劳和安定情绪的作用。
泛酸也可消除疲劳,有助抗压。麦片和牛奶搭配食用效果更佳。
糙 米
快乐营养素:泛酸、叶酸、生物素。
比白米更营养的糙米,富含叶酸、泛酸,能减轻焦虑,帮助稳定情绪;其中的生物素也有助避免情绪低落,若缺乏生物素,则很容易变得忧郁。
糙米和麦片一样钾离子含量高,有肾脏病、饮食需要限钾的患者,需要减少食用量。
牛 奶
快乐营养素:维生素B12、烟酸、生物素。
牛奶不仅富含有利于人体吸收的钙,还富含维生素B12,能帮助维持神经系统健康。人体一旦缺乏维生素B12,就容易造成情绪不稳。
需要注意的是,牛奶如果要加热饮用,时间不要过长,以免维生素B12大量流失。
鸡 肉
快乐营养素:烟酸、维生素B6。
除了含烟酸、维生素B6等让人快乐的营养素外,鸡肉中其他B族维生素、钙、磷、铁等含量也相对较高,是适合进补的好食材。
鸡肉脂肪含量偏低,是爱美瘦身者常选择的高蛋白质食物。食用鸡肉前应该先去皮,烹调时最好避免油炸。
芦 笋
快乐营养素:叶酸、烟酸。
一般绿色蔬菜的叶酸、烟酸含量都比较高,芦笋就是这类蔬菜的典型代表。
由于叶酸和烟酸都是水溶性营养素,因此在烹调芦笋时要特别注意,以蒸食或快炒为佳,避免长时间高温烹煮,以免营养素流失,无法发挥效果。
核 桃
快乐营养素:烟酸、泛酸。
除了富含能让人快乐的烟酸与泛酸,核桃等坚果中还富含多不饱和脂肪酸,能让血管细胞更加柔软,对神经传导有益,并且有助血清素分泌。
血清素是一种神经传递素,其偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切。虽然吃核桃有助心情变好,但一次也不宜吃太多。
花 生
快乐营养素:维生素B6、泛酸、烟酸。
和核桃一样,花生也富含有益健康的好脂肪,并且其中维生素B6含量很丰富。
但花生的热量也较高,适量食用即可,以免好了心情却肥了“身形”。
咖 啡
快乐营养素:烟酸。
咖啡虽然富含烟酸,能稳定情绪,但也含有一些会阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分,因此略带争议性。
若是想要借喝咖啡来放松心情,最好是喝黑咖啡,或喝添加同样能带来快乐元素鲜奶的拿铁咖啡,不要在咖啡里加奶精。
部分图文来源:生命时报、我是大医生官微
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